안녕하세요! 혹시 어제 밤에도 시계를 보며 " 지금 자면 몇 시간 잘 수 있지?"하고 연신 시계만 보고 계신가요? 피곤해 죽겠는데 막상 침대에 누우면 정신이 또렷해주고, 온갖 잡생각이 꼬리에 꼬리를 무는 그 고통, 저는 정말 잘 알고 있습니다.
저 역시 몇 달 동안이나 새벽 2~3시까지 뒤척이다 겨우 잠들고, 아침에는 찌푸둥하게 일어나는 지독한 불면의 나날을 보냈었거든요. 낮에는 커피로 버티고 밤에는 스마트폰을 만지작거리는 악순환의 연속이었죠
하지만 몸과 마음이 망가지는 걸 느끼고 '이대로는 안 되겠다' 싶어 수면 환경과 생활 습관을 하나씩 바꾸기 시작했습니다. 그리고 지금은 베개에 머리만 대면 10분 만에 기절! 아침까지 통잠을 자는 '프로 꿀잠러'가 되었네요.
제가 직접 몸으로 부딪치며 효과를 본 '진짜 꿀잠 자는 비밀', 아낌없이 다 채워 드리겠습니다.
오늘 밤부터 당장 하나씩 따라 해 보세요~
1. 침실은 오직 '잠만 자는 동굴'로 만들기
불면증이 심했을 때 전의 가장 큰 실수는 침대 위에서 노트북으로 일을 하고, TV를 시청하고 끼니를 해결하기도 한 점이었어요. 뇌가 침대를 '휴식하는 곳'이 아니라 '뇌를 풀가동하는 곳'으로 착가하게 만든거죠.
제가 수면 주치의들의 조언을 듣고 가장 먼저 바꾼 것은 침대의 목적을 단순화하는 것이었습니다.
① 스마트폰은 침대 멀리 두기
누워서 폰을 보면 블루라이트 때문에 수면 호르몬인 '멜라토닌'분비가 딱 멈춘다고 합니다. 저는 아예 폰 충전기를 침대에서 멀리 떨어진 책상 위에 둡니다. 알람을 끄기 위해서라도 아침에 일어날 수밖에 없는 보너스 효과도 있어요.
② 완벽한 암막과 온도 조절
우리 몸은 약간 서늘할 때 가장 깊은 잠에 빠진다고 합니다. 침실 온도를 18℃~22℃ 사이로 맞추고, 암막 커튼으로 빛을 완전히 차단했더니 신기하게 중간에 깨는 횟수가 확 줄었습니다.
2. 뇌를 속이는 '나만의 수면 루틴' 만들기
"이제 자야지!"하고 불을 끈다고 해서 우리 뇌가 바로 잠들 준비를 하는 건 아니더라고요. 컴퓨터를 끌 때도 시스템 종료 프로세스가 필요하듯, 우리 몸에도 '곧 잠들 시간이야"라는 신호를 보내줘야 한다는 거죠
저는 매일 밤 잠들기 1시간 전, 딱 3가지 루틴을 반복하고 있습니다.
① 밤 9시 이후의 '디카페인'힐링
커피를 너무 좋아하는 저였지만, 오후 2시 이후에는 무조건 카페인을 끊었습니다. 대신 밤에는 따로 따뜻하게 데운 우유나 캐모마일 티를 마셔요. 따뜻한 음료가 위장을 부드럽게 채워주면 몸의 긴장이 스르륵 풀리는 게 느껴진답니다.
② 족욕 또는 자기전 샤워
잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 15분 정도 족욕을 해 보세요. 따뜻한 물에 들어갔다 나오면 체온이 일시적으로 올라갔다가 뚝 떨어지는데, 우리 몸은 이 체온 저하를 '잠잘 시간'으로 인식한답니다. 이 타이밍을 노리면 정말 스르륵 잠이 와요.
③ 아날로그 감성으로 뇌 식히기
스마트폰 대신 자극적이지 않은 에세이 책을 읽거나, 잔잔한 클래식/백색소음을 아주 작게 틀어둡니다. 마음이 차분해지면서 스르륵 눈꺼풀이 무거워지는 기분 좋은 경험을 하실 수 있을 거에요.
3. 낮 동안 쌓아두는 '수면 적금'
"밤에 잘 자려면 낮을 잘 보내야 한다"는 말, 혹시 들어보셨나요? 전 처음에 이말을 안 믿었는데, 직접 경험해 보니 진리였습니다. 낮에 수면 호르몬의 재료를 잘 만들어 두어야 밤에 인출해서 쓸 수 있더라고요
아침에 일어나서 커튼을 걷고 햇볕을 15분 정도 쬐어주면, 우리 몸에서 '세로토닌'이라는 행복 호르몬이 나옵니다. 이 세로토닌이 밤이 되면 수면 호르몬인 멜라토닌으로 합성이 됩니다. 낮에 햇볕을 많이 쬔 날은 신기하게도 밤에 눕자마자 기절하듯 잠들게 됩니다. 점심 먹고 가볍게 산책하는 습관, 정말 강력 추천합니다.
4. 꿀잠을 방해하는 '나쁜 습관' 과감히 버리기
제가 불면증을 고치면서 피눈물을 흘리며 끊어낸 것들이 있습니다.
꿀잠의 개운함을 맛본 지금은 전혀 후회하지 않는다는 거죠
특히 '잠이 안 오니까 술 한잔 마시고 자야지'하는 생각은 정말 위험합니다. 알코올이 분해되면서 새벽에 무조건 깨게 만들고, 갈증과 두통으로 다음 날 피로가 두 배가 된다는 사실!
5. "못 자면 어때?" 마음을 내려 놓기
불면증이 가장 심했을 때 저를 제일 괴롭혔던 건 바로 '못 자면 내일 출근해서 어떡하지"라는 불안감이었습니다. 시계를 볼 때마다 심장이 쿵쾅거리고 스트레스 호르몬이 나와서 잠이 더 달아나기만 한다는 겁니다.
언젠가 TV에서 한 수면 전문의의가 하시는 말씀이 "누워서 눈을 감고 가만히 숨만 쉬어도 우리 몸은 70%이상 휴식을 취하고 있다"라고 하시는 겁니다.
이 말을 믿기 시작한 뒤로는 잠이 안 와도 그냥 편안하게 누워 마음을 내려 놓기 시작한 것 같습니다. '못 자면 내일 좀 피곤하겠지 뭐, 주말에 자면 돼'하고 마음을 내려놓았더니, 오히려 긴장이 풀리면서 나도 모르게 잠들어 있지 않겠어요. 잠을 자야 한다는 강박을 버리는 것, 그것이 어쩌면 가장 큰 비밀일지도 모릅니다.
6. 오늘 밤! 당신의 꿀잠을 응원합니다.
수면은 우리 몸과 마음을 치유하는 가장 완벽하고 신비로운 시간이라고 합니다. 그동안 밤마다 뒤척이며 외롭고 힘드셨을 당신의 마음을 누구보다 잘 알기에 제가 효과를 본 이 방법들이 꼭 도움이 되었으면 좋겠습니다.
처음부터 모든 걸 다 바꾸려고 하면 오히려 그것도 스트레스가 될 수 있습니다.
오늘은 스마트폰 멀리 두고 자기
내일 점심엔 15분 산책하며 햇볕을 쬐보기
이렇게 아주 작은 것 하나부터 시작해 보세요. 어느새 아침에 눈을 떴을 때 "아, 진짜 잘 잤다!"하며 기지개를 켜는 기적 같은 아침이 찾아올 겁니다.
오늘 밤은 부디 세상에서 가장 편안하고 따뜻한 밤이 되시길 바라겠습니다.
잘 자요~~~
